Hallo,
Ich möchte hier jeden Tag vom 1.bis 24.Dezember eine Achtamkeitsübung einstellen.
Habt ihr Interesse oder ist das Zeitverschwendung?
LG Hejemalafa
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Hallo,
Ich möchte hier jeden Tag vom 1.bis 24.Dezember eine Achtamkeitsübung einstellen.
Habt ihr Interesse oder ist das Zeitverschwendung?
LG Hejemalafa
Grundsätzlich interessiert mich Achtsamkeit. Ob ich deine Übungen mag, kann ich dann erst sagen.
Hallo Supernova
Natürlich werden nicht alle Tage jeden begeistern, ich wollte viel mehr wissen, ob das Thema von Interesse ist . Danke dir, für deine Antwort.
LG Hejemalafa
1.Dezember
Es gibt wenig Alltagsaktivitäten, die dich so sehr in den gegenwärtigen Moment eintauchen lassen, wie Singen. Du aktivierst dabei deinen ganzen Körper, deine Gedanken, deinen Atem und deine Stimme.
Aus diesem Grund ist deine heutige Aufgabe ein Weihnachtslied zu singen.
Keine Sorge, das soll kein großer Auftritt vor Publikum werden - du könntest gemeinsam mit deiner Familie oder Freunden ein Lied anstimmen, beim Weihnachtskonzert des Kirchenchors mitsingen, dir selbst ein Solokonzert unter der Dusche geben oder im Radio ein Lied begleiten - wofür du dich auch entscheidest, das einzig Wichtige ist, dass du mit deiner ganzen Aufmerksamkeit dabei bist und aus vollem Herzen singst.
Fühle den Atem in deinem Brustkorb und die vokalen Vibrationen in deiner Kehle, gib dich ganz der Melodie hin, tauche ein in die Bedeutung der gesungenen Worte. Fühle die verschiedenen Emotionen, die die Melodie, der Songtext und deine persönlichen Assoziationen in dir auslösen. Und vor allen Dingen:
Genieße das Singen um des Singens willen, erlebe den Spaß und die Ausdruckskraft, die der Gesang verkörpert.
Singen lässt uns ganz bewusst das Hier und Jetzt erleben und kann gleichzeitig entspannend und belebend wirken.
LG hejemalafa
Danke. Singen hat mir immer schon Freude gemacht. Und tatsächlich höre ich keine Stimmen, wenn ich gerade singe.
Ich singe nicht gerne, da ich sehr schlecht singen kann. Früher war das anders, als Kind und jugendlicher habe ich gerne und recht gut gesungen, habe da auch solo Stücke bei einem musical der Schule gehabt... Müsste wieder mehr singen. Übung macht ja bekanntlich den Meister, und unter der Dusche stört es ja niemanden (ausser vielleicht meine Frau und unsere Vögel)👍
2.Dezember
Hoffentlich hast du es schon geschafft für alle deine Liebsten die passenden Geschenke zu finden.
Nun ist es an der Zeit sie hübsch einzupacken. Deine Aufgabe für heute lautet: Nimm das Verpacken als perfekte Gelegenheit dich in Achtsamkeit zu üben.
Das Ziel ist es ganz präsent im Moment zu sein, während du die Geschenke verpackst. Überlege bei jedem Geschenk warum du es für diese bestimmte Person gekauft hast und stelle dir vor wie sie darauf reagieren und es wertschätzen wird. Was für ein Gefühl gibt dir das? Bist du nervös, dass es ihm oder ihr vielleicht nicht gefallen könnte? Bemerke deine Emotionen ohne sie zu bewerten.
Beeile dich nicht. Nimm dir Zeit, um die richtige Menge an Geschenkpapier abzuschätzen. Fühle, wie klebrig sich der Tesafilm anfühlt. Bleibe mit den Gedanken bei dem Geschenk, das du gerade verpackst, während du sorgfältig das Papier knickst. Fühle die Zufriedenheit, wenn du am Ende das Ergebnis deiner Mühe betrachtest.
Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf jedes kleine Detail einer Tätigkeit richten, öffnen wir uns selbst für achtsame Erfahrungen, die sonst unbemerkt an uns vorbei ziehen würden.
LG Hejemalafa
Dankeschön hejemalafa für die Anregungen. f
3.Dezember
Dein Geruchssinn kann einer der wichtigsten Faktoren sein, um dich in Weihnachtsstimmung zu versetzen.
Richte heute ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf all die festlichen Gerüche, die dir sowohl zu Hause als auch unterwegs begegnen und lasse deine Nase die Hauptrolle spielen.
Frische Tannennadeln, Spekulatius, Räucherstäbchen,Zimt, Kerzen, Muskat, Lebkuchen - die Liste ist lang. Wenn du heute einen Geruch mit Weihnachten verbindest, halte kurz inne, schließe die Augen und konzentriere dich auf die Gefühle,die dich beim Riechen überkommen.
Vielleicht erinnert dich der Geruch an eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Ort von einem vorangegangenen Weihnachtsfest. Vielleicht wird ein vertrautes oder unerwartetes Gefühl in dir losgetreten. Vielleicht wird deine Vorfreude geschürt oder dich überkommt ein Gefühl des Wohlwollens. Egal welche Emotionen oder Gedanken du in diesem Moment erfährst, nimm sie einfach wahr und beobachte sie für einen Augenblick, bevor du deine Augen wieder öffnest und da weitermacht, wo du aufgehört hast.
Sich völlig auf den Geruch einer Sache zu konzentrieren verleiht unserer Aufmerksamkeit etwas Unmittelbares und bringt uns ganz in den gegenwärtigen Moment. Bewusstes Riechen kann auch dabei helfen , innere Unruhe zu reduzieren.
LG Hejemalafa
4.Dezember
Dein wichtigstes Werkzeug beim Üben von Achtsamkeit ist dein Atem. Er hilft dir deinen Fokus zu finden, deinen Körper zu entspannen und deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Nimm dir fünf Minuten Zeit für diese einfache Atemübung:
1) Mache es dir gemütlich und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Fühle, wie die Luft in deinen Körper strömt; beobachte, wie dein Bauch sich hebt.
2) Halte für drei Sekunden den Atem an, dann atme durch den Mund aus. Beobachte, wie sich dein Bauch beim Ausatmen senkt; fühle, wie die Luft aus deinem Körper strömt.
3) Halte erneut für drei Sekunden den Atem an und wiederhole die Atmung wie beschrieben, bis du an nichts anderes mehr denkst, als an das stetige Heben und Senken deines Bauchs und den gleichmäßigen Rhythmus deines Atems.
4) Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das nicht weiter schlimm - nimm zur Kenntnis, was es war, das dich abgelenkt hat und senke deinen Fokus sanft zurück auf deine Atmung.
Übe dies regelmäßig. Wenn du es erst einmal kannst, könntest du diese Übung als Einstimmung für alle anderen Aufgaben dieses Adventskalenders nehmen. An stressigen Tagen kann sie dir künftig helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.
LG Hejemalafa
5. Dezember
Weihnachten wird auch das Fest der Liebe genannt. Welche Zeit des Jahres würde sich also eher anbieten, um Gutes zu tun?
Tue etwas Hilfreiches oder Großzügiges für eine andere Person - aber bleibe dabei anonym.
Es kann alles mögliche sein: jemandem nette Worte auf einer Karte schicken, einen Schokoriegel auf dem Schreibtisch eines Kollegen platzieren oder eine vermüllte Parkbank säubern.
Widerstehe der Versuchung, über deine gute Tat zu sprechen und fühle die innere Zufriedenheit, die dein positiver Beitrag in dir auslöst.
Durch diese Übung bringst du ein kleines Stück Glück oder Freude in das Leben einer anderen Person. Vielleicht bemerkst du, wie gleichzeitig dein eigener Tag etwas friedlicher und/ oder fröhlicher erscheint.
LG Hejemalafa
Liebe hejemalafa ich hab deine Übung von gestern ganz oft gemacht sogar beim gehen.
Ganz als erstes sind mir Erinnerungen hoch gekommen an Australien 🇦🇺 wo ich ja abgeschoben wurde.
Ich möchte das jetzt öfters machen einfach nur ruhig atmen.
Dankeschön für deinen input. i
Hab auch die heutige Aufgabe gemacht hurra.
Ein hoch auf hejemalafa danke. h
Guten Morgen, ausgerechnet am Nikolaustag habe ich es nicht geschafft hier zu schreiben...das tut mir sehr leid.
Hmmmm soll ich jetzt zwei Türchen einstellen oder bei 7 weitermachen? Ich weiß es nicht, kann mich nur schwer entscheiden.
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Ich mache mal heute weiter, wenn jemand noch die Übung von gestern haben möchte so soll er/ sie es bitte schreiben, dann schreibe ich sie noch nachträglich rein.
7.Dezember
Vielleicht musst du beim Einkauf lange an der Kasse anstehen, vielleicht gerätst du mit dem Auto in einen Stau oder dein Zug/ Bus hat eine halbe Stunde Verspätung - auf jeden Fall wirst du zu irgendeinem Zeitpunkt in der Vorweihnachtszeit auf irgendetwas warten müssen. Statt diese erzwungenen Pausen als etwas frustrierendes zu betrachten, nutze sie zu deinem Vorteil: als kleine Gelegenheiten, dich in Achtsamkeit zu üben.
Wenn du in der Schlange stehst, lass dein Handy in der Tasche und denke nicht daran, was du noch alles erledigen musst. Halte stattdessen inne, konzentriere dich auf deine Atmung, sieh dir deine Umgebung genau an und beobachte das Geschehen um dich herum. Was kannst du sehen, hören, riechen? Achte auf die Leute um dich herum, höre die verschiedenen Geräusche des Tagesgeschehens. Nimm Notiz von deinen Sinneseindrüken und Gefühlsregungen.
Nimm kleine Pausen im Alltagsleben bewusst zur Kenntnis und nutze sie auf die gleiche Weise, vielleicht bis das Wasser für den Tee gekocht hat oder die Pizza om Ofen fertig ist.
Versuche, im Moment präsent zu sein und ihn zu genießen, statt ungeduldig auf sein Ende zu warten. Es gibt viel zu bemerken, während du einige Sekunden oder Minuten wartest.
Schätze die kleinen Pausen, die das Leben dir gibt.
LG Hejemalafa
8.Dezember
Für diese achtsame Hörübung wähle eines deiner liebsten Weihnachtslieder aus - egal ob Klassik, Pop oder Rock - nimm dir fünf ruhige Minuten und folge diesen Schritten:
1) setze dich gemütlich hin, fern von jeglicher Ablenkung (wenn du hast nimm deine Kopfhörer) und schließe deine Augen.
2) Bevor du das Lied startest, löse dich von deiner vorgefassten Meinung und höre es , als sei es das erste Mal.
3) Höre dir das Lied aufmerksam an. Erforsche die Klänge. Versuche jedes Instrument und jede Stimme einzeln wahrzunehmen und wertzuschätzen. Wie interagieren sie mit dem gesamten Stück? Versuche etwas "Neues" an dem Lied zu bemerken.
4) Achte auf die Gedanken und Gefühle, die die Musik in dir hervorruft. Werden bestimmte Erinnerungen losgetreten? Was gefällt dir an dem Lied? Welche Elemente bringen dich in Weihnachtsstimmung?
Es ist nicht schlimm, wenn deine Gedanken zwischendurch abdriften, du kannst die Übung jederzeit wiederholen. Entspanne dich einfach und versuche, dein ganzes Sein in das Erfahren der Klänge, der Melodie und der Bedeutung des Lieds zu bringen.
Lg Hejemalafa
9.Dezember
In einer Filmwelt liegt jetzt draußen ein frischer Teppich aus glitzernden Schnee. Ob das gerade der Fall ist oder nicht - zieh dich warm an, geh vor die Tür und spaziere einfach los.
1) Zunächst konzentriere dich auf die körperlichen Wahrnehmungen beim Laufen. Fühle die kalte, klare Luft, wie sie von deinem Mund, durch den Hals in die Lunge strömt. Siehst du beim Ausatmen Wolken vor dem Mund? Beobachte die Bewegungen deiner Füße, deiner Beine, deines Körpers. Fühle den sanften Druck beim Abrollen deiner Fußsohlen.
2) Nach und nach erlaube deiner Wahrnehmung, sich auf deine Umgebung auszuweiten. Nimm das Aussehen, die Geräusche und Gerüche eines jeden Objekts zur Kenntnis, das deine Aufmerksamkeit auf sich zieht. Achte auf die Assoziationen und Gefühle, die die wahrgenommenen Dinge in dir auslösen. Bist du in Weihnachtsstimmung?
3) Versuche auf deinem Spaziergang neue Wege zu wählen. Ziellos durch die Gegend zu laufen macht es einfacher, die gewohnte Routine zu durchbrechen und neue Dinge zu bemerken.
4) Lenke deine Aufmerksamkeit gegen Ende des Spaziergangs wieder auf deine körperlichen Empfindungen und halte kurz inne. Erfahre das Gefühl, für einen Moment einfach nur still dazustehen und ruhig tief ein- und auszuatmen.
Einen achtsamen Spaziergang zu unternehmen ist nicht nur eine schöne Weihnachtsaktivität, sondern hilft dir außerdem, deinen Körper und deine Sinne wertzuschätzen.
LG Hejemalafa
10.Dezember
Hast du schon geschmückt ? Wenn nicht wird es langsam Zeit und wenn doch, so möchtest du vielleicht noch das Eine oder Andere verändern oder hinzufügen... befolge folgende Tipps, um den Prozess zu einer erfüllenderen und achtsameren Erfahrung werden zu lassen:
1) zunächst vermeide den Autopiloten, indem du die gewohnte Routine dieser Aufgabe außer Acht lässt. Gehe an die Sache heran, als sei es das erste Mal,dass du dein zu Hause weihnachtlich schmückst.
2) beginne mit dem Weihnachtsbaum. Streiche mit den Fingern über seine Nadeln; fokussiere deinen Geist auf die Gefühle und Erinnerungen, die dieses Gewächs in dir auslöst. Wenn es ein echter Baum ist, so atme seinen Duft tief ein.
3) Dies gilt für die Dekoration im ganzen Haus/ der ganzen Wohnung: Für jedes Dekostück - jede Kugel, Holzfigur, jede Kerze und jeden Stern - nimm es zunächst in die Hände und betrachte es. Denke darüber nach, wo es herkommt,studiere es bis ins kleinste Detail und beobachte , wie du dich dabei fühlst.
4) sei völlig präsent im Moment, während du jede einzelne Deko an ihren Platz stellst, hängst oder legst. Denke genau darüber nach, wo der beste Platz für jedes individuelle Stück wäre und wie es zum Gesamteindruck beiträgt. Nimm dir Zeit die perfekte Anordnung zu finden.
5)Bemerke und begrüße deine Gefühle auf bzw vor Weihnachten, die möglicherweise in dir hochkommen.
Diese Übung verbindet Ordnung und kreatives Denken und bringt Klarheit und Zufriedenheit in eine Aufgabe, die man manchmal gerne vor sich hinschiebt.
LG Hejemalafa
(Diesen Baum hat M heute für uns aufgestellt und geschmückt)
11.Dezember
Hast du schon deine Weihnachtspost erledigt? Das alljährliche Schreiben der Weihnachtskarten an Freunde und Familie wird in der Vorweihnachtszeit oft eher aus Pflichtgefühl und Erwartungsdruck , als aus vollem Herzen erledigt. Hier sind ein paar Vorschläge, um mit mehr Achtsamkeit und Nächstenliebe an die Sache heranzugehen:
Hab keine Eile. Nimm dir Zeit die Karten auf ruhige und achtsame Weise zu schreiben. Denke bei jeder Karte an die Person, für die du sie schreibst. Wie ist er oder sie auf deiner Weihnachtkartenliste gelandet? Nutze diesen Moment, um deinen Geist auf das Band zu konzentrieren, dass euch verbindet und denke daran, was er oder sie dir bedeutet. Konzentriere dich auf das Wohlwollen, das du für die Empfänger deiner Karten empfindest und an die guten Dinge, die du ihnen wünschst.
Nimm auch Notiz von den physischen Elementen dieser Aktivität. Das Gefühl des Stifts in deiner Hand, die glatte Oberfläche der Karte, der Geschmack des Klebstoffs am Briefumschlag und so weiter.
Indem du über die einzigartigen Verbindungen zwischen dir und deinen Freunden und Familienangehörigen nachdenkst, kannst du diese scheinbare Verpflichtung in eine achtsame Erfahrung umwandeln.
LG Hejemalafa
12.Dezember
Heute ist die Hälfte der Weihnachtszeit rum, ein Grund mehr für viele Menschen hektisch zu werden, da die Vorweihnachtszeit noch so viele Verpflichtungen gegenüber Freunden, der Familie und bei der Arbeit bereit hält. To-Do-Listen können zwar hilfreich sein, aber je länger sie werden, desto größer wird auch der Stress.
Vereinfache deinen Tag, indem du dir heute nur drei Dinge vornimmst - drei dringende oder wichtige Dinge, von denen du weißt, dass du sie bis zum Ende des Tages erledigen kannst. Visualisiere die Schritte, die du unternehmen musst, bevor du anfängst. Durchlaufe mental den logischsten und besten Weg, die drei Dinge zu erledigen.
Fokussiere deine ganze Aufmerksamkeit auf das Erreichen deiner drei Ziele,eins nach dem anderen. Nimm dir die nötige Zeit, um deine Aufgaben so sorgfältig wie möglich zu erledigen. Bleibe konzentriert bei der Sache, bis alles bis ins kleinste Detail erledigt ist. Genieße das Gefühl , deine Sache gut zu machen. Bemerke , wie das entmutigende Gefühl, zu viel zu tun zu haben, und der Drang zur Eile sich reduzieren, indem du deine Zeit und Kraft genutzt hast, achtsam und methodisch an deine To-Dos heranzugehen.
Mache dir keine Sorgen, falls du das Gefühl hast, drei Aufgaben seien zu wenig; du kannst zu weiteren Aufgaben übergehen, sobald du mit den ersten dreien fertig geworden bist.
Deine To-Do-Listen auf eine realistisch erscheinende Länge herunterzukürzen hat viele Vorteile, wie zum Beispiel Stressabbau, erhöhte Produktivität und Zufriedenheit.
LG Hejemalafa
Geschirr abwaschen
Wäsche waschen
Zu ikea gehen bummeln
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